Yoga sau sinh có thể là cứu cánh cho những bà mẹ bỉm sữa trong những ngày tháng mệt mỏi và kiệt sức.
Di chuyển cơ thể nhẹ nhàng thông qua một loạt các tư thế có thể giúp ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, cũng như mang lại những lợi ích khác trong giai đoạn sau khi sinh.
Hãy cùng Vietcapital tìm hiểu những lợi ích và lưu ý cho quá trình tập luyện của các mẹ bỉm nhé!
1. Yoga sau sinh là gì?
Sinh nở và nuôi con nhỏ là một hành trình khá khó khăn. Với một bài tập nhỏ mới ở nhà mỗi ngày, yoga giúp cho bạn hít thở, cân bằng và xoa diệu bản thân trong những tháng ngày bùng nổ này.
Bạn có thể tham dự các lớp yoga sau sinh, xem các video yoga có tiêu đề tương tự trên YouTube, các trang web thể dục hoặc các ứng dụng tập yoga.
Những động tác này thường có cường độ thấp và được sửa đổi theo một số cách để giải quyết cơ thể sau sinh của bạn và giúp giải quyết các vấn đề mà bạn có thể mắc phải sau khi sinh.
2. Bắt đầu tập yoga sau sinh lúc nào?
Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) giải thích rằng một số người có thể sẵn sàng tiếp tục hoạt động chỉ vài ngày sau khi sinh. Nhưng đừng lo lắng nếu điều này không đúng với bạn. Bạn có thể dễ dàng thực hiện nếu sinh thường qua đường âm đạo không biến chứng. Nhưng nếu chẳng hạn, bạn sinh mổ sau một thai kỳ khó khăn thì sao? Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tiếp tục bất kỳ hình thức tập thể dục nào sau khi sinh.
Các động tác yoga sau sinh có thể thay đổi để đáp ứng nhu cầu của hầu hết mọi người. Sau khi được bác sĩ hướng dẫn, hãy nói chuyện với người hướng dẫn về những vấn đề sức khỏe hiện tại hoặc trước đây mà bạn gặp phải – ví dụ: đau lưng mãn tính, tiểu không kiểm soát, v.v. – để tìm hiểu những cách sửa đổi có thể giúp ích cho bạn.
3. Lợi ích của yoga sau khi sinh
Yoga không chỉ là một bài tập đơn giản để giữ cho thân hình cân đối. Trên thực tế, yoga là một lựa chọn về lối sống. Những người ủng hộ cho rằng việc tập luyện yoga hàng ngày giúp giữ cho mức độ căng thẳng của họ ở mức thấp, giúp cơ thể họ khỏe mạnh và tạo ra cảm giác hạnh phúc.
3.1 Tăng cường sức khỏe
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), phụ nữ nên tập thể dục vừa phải 150 phút mỗi tuần trong giai đoạn sau sinh. Do đó, yoga cũng là một hoạt động rèn luyện sức khỏe toàn thân có thể được đáp ứng cho các nhu cầu cụ thể của bạn.
Vì vậy, cùng với việc đi bộ nhanh 30 phút, 5 ngày mỗi tuần, hãy cân nhắc việc tập yoga để rèn luyện sức khỏe.
3.2 Giảm chứng trầm cảm sau sinh
Trong một nghiên cứu năm 2015, một nhóm phụ nữ bị trầm cảm sau sinh (PPD) đã tham gia một chương trình yoga trong 8 tuần, hai lớp mỗi tuần. Kết quả: Khoảng 78 phần trăm nhận thấy sự thay đổi đáng kể trong các triệu chứng trầm cảm và lo lắng của họ.
3.3 Tăng tiết sữa
Một nghiên cứu năm 2017 trên 30 phụ nữ tập yoga sau sinh cho thấy yoga có thể làm tăng lượng sữa mẹ. Yoga mang lại sự thư giãn và tĩnh tâm sâu cũng như tăng cường sự tự tin cho bản thân. Tất cả những điều này kết hợp với nhau có thể cho phép cải thiện việc giải phóng prolactin và oxytocin, hai loại hormone cần thiết để cơ thể tăng tiết sữa.
3.4 Tăng cường sức mạnh cho sàn chậu
Bạn có đang gặp các vấn đề về tiểu tiện không? Trên thế giới có đến 30% phụ nữ mang thai và sau sinh bị són tiểu. Yoga – cụ thể là tập thở và một số động tác nhóm cơ – có thể giúp tăng cường cơ sàn chậu để giảm bớt tình trạng tiểu không tự chủ.
3.5 Tốt cho bạn và em bé
Các chuyên gia chia sẻ rằng việc đưa em bé của bạn tham gia cũng mang lại nhiều lợi ích. Các lớp yoga dành cho cha mẹ và em bé có thể mang lại cho bạn cảm giác khỏe mạnh toàn diện và gắn kết bền chặt hơn với em bé của bạn. Những em bé tham gia các lớp học này có thể thấy giấc ngủ được cải thiện, giảm đau bụng và tiêu hóa tốt hơn.
4. Bạn cần chuẩn bị gì khi tập yoga sau sinh
Tất cả những gì bạn thực sự cần để tập yoga là một tấm thảm.
Trong thời kỳ hậu sản, cơ thể bạn có thể dễ bị kéo căng quá mức, do hormone relaxin vẫn đang lưu thông trong cơ thể. Vì vậy, hãy thực hiện các động tác nhẹ nhàng và không di chuyển nhiều.
Ngoài ra, một số phụ kiện khác có thể giúp bạn thoải mái hơn bao gồm:
- gối đỡ để hỗ trợ thêm ở các động tác ngồi hoặc nằm
- âm nhạc nhẹ nhàng
- ánh sáng dịu nhẹ để tâm trạng bạn dễ chịu hơn
Nếu bạn tham gia lớp học yoga tại phòng tập thể dục hoặc studio, nhân viên có thể cung cấp mọi thứ bạn cần. Bạn sẽ muốn mặc quần áo thoải mái, chẳng hạn như quần tập yoga và áo phông, đồng thời mang theo một chai nước để bạn có thể luôn đủ nước.
5. Những lưu ý về an toàn trong thời kỳ hậu sản
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào sau khi sinh.
Nếu bạn đang gặp phải tình trạng giãn cơ bụng, tức là hiện tượng tách cơ bụng sau khi mang thai, hãy hỏi bác sĩ những tư thế bạn nên tránh, như nâng tạ nặng hoặc các bài tập và liệu pháp khác có thể giúp khắc phục tình trạng phân tách.
Tập thể dục trong thời kỳ hậu sản có thể cảm thấy khó khăn nhưng không gây đau. Nếu bạn cảm thấy đau, chảy máu nhiều hơn hoặc quá nhiều, hoặc có bất kỳ mối lo ngại nào khác, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn để được hướng dẫn càng sớm càng tốt.
Nếu bạn định tập yoga tại nhà, hãy nhớ đặt bé ở một không gian an toàn.
6. Các tư thế Yoga sau sinh tham khảo
Giành 2 đến 3 phút hoặc có thể lâu hơn nếu cảm thấy thoải mái ở mỗi bài. Đặc biệt, kết thúc bài bằng “tư thế xác chết”, giúp mang lại cảm giác thư giãn sâu sắc, vì vậy bạn có thể muốn thực hiện lâu hơn.
6.1 Tư thế Trái núi – Tadasana
Đứng trên thảm với bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất và các ngón chân duỗi thẳng.
Cánh tay để sang hai bên – vai thả lỏng – lòng bàn tay hướng về phía trước.
Siết nhẹ bụng và hai đùi trong, thẳng cổ, không ưỡng lưng.
Mở vai ra và xoay nhẹ 2 vai về phía sau, cảm nhận 2 bả vai phía sau khép lại. Thả lỏng cơ mặt
Kết hợp hít vào, thở ra.
6.2 Tư thế đứa trẻ – Balasana
Quỳ trên thảm.
Mở rộng đầu gối để tạo không gian cho bụng và ngực khi bạn uốn cong phần trên của cơ thể qua hai chân và vươn hai tay ra trước mặt.
Đặt lòng bàn tay của bạn trên thảm khi bạn thư giãn và cảm thấy căng ở lưng dưới.
Nhắm mắt và làm mềm quai hàm của bạn.
Hít thở sâu trong khi ổn định tư thế này trong vài phút.
6.3 Tư thế con mèo – con bò – chakravakasana
– Ngồi ở tư thế quỳ, đặt 2 tay xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai.
– Từ từ nhấc lưng và mông lên, 2 cánh tay song song với 2 chân, vuông góc với mặt sàn. Đầu thằng, mắt nhìn xuống sàn.
– Hít vào, giữ toàn thân thẳng, đẩy bụng xuống dưới sàn ( tư thế con bò)
– Thở ra, nâng bụng và cột sống lên phía trần nhà. Đầu cúi xuống ( tư thế con mèo)
6.4 Tư thế chim chó mở rộng
Giữ thăng bằng ở tư thế bò.
Duỗi cánh tay phải của bạn ra trước mặt khi bạn đưa chân trái thẳng ra sau (ngón chân hướng xuống sàn).
Lặp lại ở phía bên kia.
Động tác này hoạt động cơ bụng ngang và có thể giúp điều chỉnh sự tách rời của bụng sau khi mang thai.
6.5 Tư thế đại bàng
Vị trí trong tư thế Núi, Tadasana. Co nhẹ nhàng, bàn chân trái lên và thăng bằng trên chân, gác trái lên đùi phải. Hướng các ngón chân trái về sàn nhà, ấn tượng về sau, hướng ngón tay trái vào sau bàn chân phải. Keep thăng bằng trên bàn chân phải.
Duỗi thẳng hai cánh tay về phía trước, song ca với sàn nhà, mở rộng hai xương bả vai ở phía sau lưng. Chéo hai cánh tay trước thân sau cánh tay phải trên cánh tay, tiếp theo đến co tay. Rúc hand must be up the section of the hand left, nâng hai cánh tay góc với sàn nhà. Mặt sau của hai cánh tay hướng vào nhau.
Ấn bàn tay phải sang và ngược lại cho bàn tay trái, để hai bàn tay hướng vào nhau. Ngón trỏ phải ở trên trái ngón tay cao. Sau đó ấn chặt hai bàn tay vào nhau, nâng tay cao, hướng các ngón tay lên cao trần nhà.
Giữ tư thế trong 15-30 giây. Sau đó thả tay và chân, về tư thế Núi. Lập lại tư thế này thay đổi bên
6.6 Tư thế xác chết – savasana
Kết thúc buổi tập hôm nay bằng cách nằm ngửa. Bạn có thể nâng đỡ cổ bằng khăn cuộn hoặc chăn nếu muốn. Bạn cũng có thể đặt một thanh đỡ dưới đầu gối của mình nếu bạn không muốn chúng duỗi ra hoàn toàn.
Nếu bị lạnh, bạn cũng có thể đắp chăn nhẹ để thoải mái hơn. Ý tưởng ở đây là thư giãn hoàn toàn và kết nối một lần nữa với hơi thở của bạn trước khi quay trở lại cuộc sống hàng ngày. Nằm như vậy hít vào và thở ra trong vài phút.
Chú ý:
Lắng nghe cơ thể bạn trong suốt quá trình luyện tập yoga. Nếu cảm thấy có điều gì đó không ổn, bạn luôn có thể dừng lại và chuyển sang tư thế quen thuộc – như Tư thế trẻ con – để nghỉ ngơi.
Comments (No)