Bổ sung chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng là mối quan tâm chung của những người có chế độ ăn thuần chay.
Nhiều người khẳng định rằng chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật dễ dàng đáp ứng tất cả các yêu cầu về chất dinh dưỡng hàng ngày.
Một số thậm chí còn khuyến khích những người ăn chay trường tránh tất cả các chất bổ sung.
Mặc dù có mục đích tốt, nhưng kiểu lời khuyên này có thể gây hại nhiều hơn lợi.
Bài viết dưới đây, Vietcapital.net sẽ gợi ý cho bạn các nhóm chất dinh dưỡng mà bạn có thể cần khi thực hiện chế độ ăn thuần chay của mình.
1. Bổ sung chất dinh dưỡng vi lượng:
1.1 Vitamin B12
Các loại thực phẩm thường được quảng cáo là giàu vitamin B12 bao gồm các sản phẩm hữu cơ chưa rửa sạch, nấm trồng trên đất giàu B12, nori, tảo xoắn, chlorella và men dinh dưỡng.
Một số người tin rằng những người ăn chay trường ăn đủ thực phẩm thực vật phù hợp sẽ không cần lo lắng về việc thiếu hụt vitamin B12.
Tuy nhiên, không có cơ sở khoa học cho niềm tin này.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng trong khi bất kỳ ai cũng có thể có mức vitamin B12 thấp, những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.
Điều này có vẻ đặc biệt đúng đối với những người ăn chay không dùng bất cứ một sản phẩm bổ sung chất dinh dưỡng nào.
Vitamin B12 rất quan trọng đối với nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm chuyển hóa protein và hình thành các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của hệ thần kinh của bạn.
Quá ít vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu và tổn thương hệ thần kinh, cũng như vô sinh, bệnh xương và tim.
Liều lượng khuyến nghị hàng ngày: là 2,4 mcg mỗi ngày cho người lớn, 2,6 mcg mỗi ngày khi mang thai và 2,8 mcg mỗi ngày khi cho con bú.
Cách duy nhất đã được khoa học chứng minh để những người ăn chay đạt được những mức này là tiêu thụ thực phẩm tăng cường B12 hoặc bổ sung vitamin B12.
Thực phẩm có chứa B12 bao gồm: sữa thực vật, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng.
Một số thực phẩm thực vật dường như chứa một dạng vitamin B12 tự nhiên, nhưng vẫn còn tranh cãi về việc liệu dạng này có hoạt động ở người hay không.
Men dinh dưỡng chỉ chứa vitamin B12 khi được tăng cường. Tuy nhiên, vitamin B12 nhạy cảm với ánh sáng và có thể bị giảm chất lượng nếu mua từ hoặc bảo quản trong túi nhựa trong.
Điều quan trọng cần lưu ý là vitamin B12 được hấp thụ tốt nhất với liều lượng nhỏ. Do đó, bạn càng ăn ít vitamin B12, thì bạn càng cần phải bổ sung nhiều hơn.
Những người thận trọng với việc dùng chất bổ sung có thể cảm thấy yên tâm khi kiểm tra nồng độ vitamin B12 trong máu của họ trước khi dùng bất kỳ loại nào.
Cuối cùng, khả năng hấp thụ vitamin B12 của bạn giảm dần theo tuổi tác. Do đó, Viện Y học khuyến cáo tất cả mọi người trên 51 tuổi – ăn chay trường hoặc không – nên cân nhắc việc tăng cường thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng, đặc biết là vitamin B12.
1.2 Vitamin D
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo giúp tăng cường sự hấp thụ canxi và phốt pho từ ruột của bạn.
Vitamin này cũng ảnh hưởng đến nhiều quá trình khác của cơ thể, bao gồm chức năng miễn dịch, tâm trạng, trí nhớ và khản năng phục hồi cơ bắp.
Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày: cho trẻ em và người lớn là 600 IU (15 mcg) mỗi ngày. Người cao tuổi, cũng như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, nên tiêu thụ 800 IU (20 mcg) mỗi ngày.
Thật không may, rất ít thực phẩm có chứa vitamin D một cách tự nhiên, và thực phẩm được tăng cường vitamin D thường được coi là không đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Điều này có thể giải thích một phần các báo cáo trên toàn thế giới về sự thiếu hụt vitamin D ở những người ăn chay cũng như ăn mặn.
Vitamin D nhận được từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Hầu hết mọi người có thể tạo ra đủ vitamin D bằng cách dành 15 phút dưới ánh nắng mặt trời giữa trưa khi mặt trời mạnh, miễn là họ không sử dụng bất kỳ loại kem chống nắng nào và để lộ phần lớn da.
Tuy nhiên, những người cao tuổi, những người có làn da sẫm màu, những người sống ở vĩ độ phía bắc hoặc khí hậu lạnh hơn, và những người dành ít thời gian ở ngoài trời có thể không thể sản xuất đủ.
Hơn nữa, vì những tác động tiêu cực đã biết của bức xạ UV dư thừa, nhiều bác sĩ da liễu cảnh báo không nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tăng mức vitamin D.
Cách tốt nhất mà những người ăn chay trường có thể đảm bảo cung cấp đủ vitamin D là kiểm tra nồng độ trong máu.
Những người không thể nhận đủ từ thực phẩm tăng cường và ánh nắng mặt trời nên xem xét việc bổ sung vitamin D2 hàng ngày hoặc vitamin D3.
Mặc dù vitamin D2 có thể là đủ đối với hầu hết mọi người, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D3 có hiệu quả hơn trong việc tăng nồng độ vitamin D trong máu.
1.3 Sắt
Sắt là một chất dinh dưỡng được sử dụng để tạo ra DNA và các tế bào hồng cầu mới, cũng như vận chuyển oxy trong máu. Nó cũng rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng.
Quá ít chất sắt có thể dẫn đến thiếu máu và các triệu chứng như mệt mỏi và giảm chức năng miễn dịch.
Liều lượng cần thiết là: 8 mg đối với nam giới trưởng thành và phụ nữ sau mãn kinh; 18 mg mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 27 mg cho phụ nữ mang thai.
Sắt có thể được tìm thấy ở hai dạng: heme và non-heme. Sắt heme chỉ có ở các sản phẩm động vật, trong khi sắt non-heme được tìm thấy trong thực vật.
Bởi vì sắt heme dễ dàng hấp thụ từ chế độ ăn uống của bạn hơn so với sắt non-heme, những người ăn chay trường thường được khuyến nghị đạt mức sử dụng gấp 1,8 lần bình thường.
Những người ăn chay trường có lượng sắt thấp nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn, chẳng hạn như các loại rau họ cải, đậu, đậu Hà Lan, trái cây sấy khô, quả hạch và hạt.
Thực phẩm tăng cường chất sắt như: ngũ cốc, bánh mì giàu dinh dưỡng và một số loại sữa thực vật.
Ngoài ra, sử dụng nồi và chảo gang để nấu ăn, tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn và kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C có thể giúp tăng cường hấp thu sắt.
Cách tốt nhất để xác định xem chất bổ sung có cần thiết hay không là kiểm tra nồng độ hemoglobin và ferritin.
Việc hấp thụ không cần thiết các chất bổ sung như sắt có thể gây hại nhiều hơn là có lợi bằng cách làm hỏng tế bào hoặc ngăn chặn sự hấp thụ các khoáng chất khác.
Nồng độ quá cao thậm chí có thể gây co giật, dẫn đến suy nội tạng hoặc hôn mê, và gây tử vong trong một số trường hợp. Vì vậy, tốt nhất là không nên bổ sung trừ khi nó thực sự cần thiết.
1.4 Canxi
Canxi là một khoáng chất cần thiết cho xương và răng chắc khỏe. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng đối với chức năng cơ bắp, thần kinh và sức khỏe tim mạch.
Liều lượng canxi cần thiết là: 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn và 1.200 mg mỗi ngày đối với người 50 tuổi.
Các nguồn thực vật cung cấp canxi bao gồm cải ngọt, cải xoăn, cải xanh, cải xanh, cải xoong, bông cải xanh, đậu xanh, đậu phụ chứa canxi và sữa hoặc nước trái cây tăng cường.
Tuy nhiên, các nghiên cứu có đồng ý rằng hầu hết những người ăn chay trường không nhận đủ canxi.
Có ý kiến trong cộng đồng ăn chay cho rằng những người ăn thuần chay có nhu cầu canxi thấp hơn so với những người ăn tạp vì họ không sử dụng khoáng chất này để trung hòa độ axit do chế độ ăn nhiều thịt tạo ra.
Cần có thêm nhiều nghiên cứu để đánh giá mức độ ảnh hưởng của chế độ ăn không thịt ảnh hưởng đến nhu cầu canxi hàng ngày. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy những người ăn chay tiêu thụ ít hơn 525 mg canxi có xu hướng tăng nguy cơ gãy xương.
Vì lý do này, tất cả những người ăn chay đều được khuyến khích 525 mg canxi mỗi ngày.
Vậy bạn nên sử dụng các thực phầm chức năng bổ sung chất dinh dưỡng này nếu chế độ ăn kiêng của bạn chưa đạt được mức khuyến nghị trên.
1.5 Kẽm
Kẽm là một khoáng chất quan trọng đối với sự trao đổi chất, chức năng miễn dịch và sửa chữa các tế bào của cơ thể.
Việc hấp thụ không đủ kẽm có thể dẫn đến các vấn đề về phát triển, rụng tóc, tiêu chảy và chậm lành vết thương.
Liều lượng cho phép là: 8-11 mg mỗi ngày cho người lớn, 11-12 mg đối với phụ nữ mang thai và 12–13 mg đối với phụ nữ đang cho con bú.
Rất ít thực phẩm thực vật có chứa lượng kẽm cao. Hơn nữa, sự hấp thụ kẽm từ một số thực phẩm thực vật bị hạn chế do hàm lượng phytate của chúng. Do đó, những người ăn chay được khuyến khích bổ sung gấp 1,5 lần so với người bình thường.
Mặc dù không phải tất cả những người ăn chay đều có lượng kẽm trong máu thấp, nhưng một đánh giá gần đây của 26 nghiên cứu cho thấy những người ăn chay, và đặc biệt là những người ăn thuần chay, có lượng kẽm hấp thụ thấp hơn và lượng kẽm trong máu thấp hơn một chút so với những người ăn chế độ bình thường.
Các loại thực phẩm giúp tăng cường kẽm: ngũ cốc nguyên hạt, mầm lúa mì, đậu phụ, bánh mì nảy mầm, các loại đậu, quả hạch và hạt.
Ngâm các loại hạt, hạt và các loại đậu qua đêm, ăn đủ protein và tiêu thụ thực phẩm lên men từ đậu nành, như tempê và miso, để thúc đẩy sự hấp thụ.
Những người ăn chay trường lo lắng về lượng kẽm của họ hoặc những người có các triệu chứng thiếu hụt có thể xem xét việc bổ sung kẽm gluconat hoặc kẽm citrate hàng ngày để cung cấp 50-100% liều lượng chuẩn.
1.6 I-ốt
Bổ sung đủ i-ốt là rất quan trọng cho chức năng tuyến giáp khỏe mạnh, kiểm soát sự trao đổi chất của bạn.
Sự thiếu hụt i-ốt trong thời kỳ mang thai và trẻ sơ sinh có thể dẫn đến khuyết tật trí tuệ không thể phục hồi.
Ở người lớn, lượng iốt không đủ có thể dẫn đến suy giáp.
Điều này có thể gây ra các triệu chứng khác nhau, chẳng hạn như không đủ năng lượng, da khô, ngứa ran ở bàn tay và bàn chân của bạn, hay quên, trầm cảm và tăng cân.
Người ăn chay trường được coi là có nguy cơ thiếu i-ốt, và các nghiên cứu báo cáo rằng người ăn chay trường có lượng i-ốt trong máu thấp hơn tới 50% so với người không ăn chay.
Liều lượng khuyến nghị là: 150 mcg iốt mỗi ngày, 220 mcg cho phụ nữ mang thai, và 290 mcg cho những người đang cho con bú.
Mức độ iốt trong thực phẩm thực vật phụ thuộc vào hàm lượng iốt trong đất mà chúng được trồng. Ví dụ, thực phẩm được trồng gần biển có xu hướng có hàm lượng iốt cao hơn.
Các loại thực phẩm có hàm lượng i-ốt cao là: muối i-ốt, hải sản, rong biển và các sản phẩm từ sữa.
Một nửa thìa cà phê (2,5 ml) muối iốt là đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.
Những người ăn chay trường không muốn ăn muối i-ốt hoặc ăn rong biển vài lần mỗi tuần nên cân nhắc việc bổ sung i-ốt.
2. Bổ sung chất dinh dưỡng đa lượng: Axit béo Omega-3
Axit béo omega-3 có thể được chia thành hai loại:
– Loại thiết yếu:
Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất, có nghĩa là bạn chỉ có thể nhận được nó từ chế độ ăn uống của mình.
– Loại chuỗi dài:
Loại này bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Chúng thường bị coi là không quan trọng vì cơ thể bạn có thể tạo ra chúng từ ALA.
Axit béo omega-3 chuỗi dài đóng một vai trò cấu trúc trong não và mắt của bạn. Chế độ ăn uống đầy đủ cũng có vẻ quan trọng đối với sự phát triển của não và giảm nguy cơ viêm nhiễm, trầm cảm, ung thư vú và chứng rối loạn tăng động giảm chú ý.
Thực vật có hàm lượng ALA cao bao gồm: hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành. EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như cá béo và dầu cá.
Nhận đủ ALA về mặt lý thuyết sẽ duy trì mức EPA và DHA thích hợp.
Tuy nhiên, các nghiên cứu ước tính rằng việc chuyển đổi ALA thành EPA thường ở mức rất thấp 5–10%, và thành DHA chỉ ở mức 2–5%.
Ngoài ra, nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng những người ăn chay và ăn chay trường có nồng độ EPA và DHA trong máu và mô thấp hơn tới 50% so với những người ăn không ăn chay.
Hầu hết các chuyên gia y tế đồng ý rằng liều lượng 200–300 mg mỗi ngày là đủ.
Những người ăn chay trường có thể đạt được lượng khuyến nghị này bằng cách bổ sung dầu tảo vào chế độ dinh dưỡng của mình.
Hơn nữa, giảm thiểu lượng axit béo omega-6 của bạn từ các loại dầu, bao gồm ngô, cây rum, hướng dương và dầu mè, cũng như đảm bảo ăn đủ thực phẩm giàu ALA, có thể giúp tối đa hóa mức EPA và DHA.
Những thông tin trên bài viết được tham khảo và tóm tắt nội dung từ các chuyên đề y khoa của “National Library of Medicine” trên trang Pumed.gov
Có thể bạn muốn tìm hiểu thêm:
Comments (No)